从步行中获得最大的10种方式

走在石渣路径的运动鞋

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不需要健身房:从频率和迈向与手臂有关,这是如何实现世界'最简单的健身修复。

与其他许多其他形式的运动不同,行走不是关于装备或衣服或专业知识。它不需要健身房,它很容易,便宜,对身体非常善良。为了散步而行走是情感性的,身体上令人愉悦;为了获得某个地方而行走比驾驶更便宜,更容易。无论你发现自己走路的原因,它'是一种伟大的运动形式。行走是丰富的胜利。

随着CDC建议每周150分钟的中等强度有氧运动,行走是满足配额的精彩方式。加利福尼亚大学伯克利(UCB)有一个 良好的提示清单 为了最大化行走锻炼,我从这里扩展到。

1.一天散步

UCB表示,每天至少30分钟就瞄准短暂的步行;但如果您的日程安排更好,每周拍摄四次小时漫长的步行。对于重量为150磅的人,在平坦的表面上散步3.5英里,燃烧约300卡路里。非常(非常)大致,您可以期待每英里大约100卡路里的某个地方燃烧。但所有这一切都说,尽可能多地走进去,即使它只是有点,总比没有好。

2.跟踪它

基本的计步器,健身跟踪装置或计步器智能手机应用程序将向您展示您每天花多少步。 UCB表示,每天最初的瞄准5,000步,工作高达10,000个步骤:“除了在家和工作中行走,还有一些轻快地走进日常生活,可以帮助您实现更高的目标。”此外,跟踪统计数据运作为一个伟大的动机工具。

记住小步骤

放电电梯和自动扶梯;学会爱楼梯。距离汽车远离汽车,当您可以,步行差事和短途旅行。在驾驶时,停放有点远离并强迫自己走额外的一点。如果您使用公共交通,请在跳跃之前步行到下一个停止。要拿起速度,采取更快的步骤而不是更长的步骤;延长你的步伐可以为你的腿和脚增加压力。

让那些武器摆动

你知道伴随着速度的漫步声摇摆吗?有一个原因;剧烈的臂泵送允许更快的步伐,为您的上半身提供良好的锻炼,Notes UCB:“在90度并从肩部泵送它们。将你的手臂移到你的腿上 - 随着左腿前进时,向前摆动你的右臂。让你的手腕直接,你的双手无界面,你的肘部靠近你的两侧。“

5.切换出来

跑步者知道在间隔训练期间改变速度的诀窍,它'也是沃克的福音。尝试每五分钟快速加快步伐一分钟或两分钟;或者尝试,例如,用两个较慢的方式走一个更快的英里。你也可以改变步行表面;在轨道上行走很容易和温柔,在草地上散步或碎石燃烧更多的卡路里。根据UCB的说法,在软沙上行走,将卡路里支出提高了近50%。

6.拥抱倾斜

如果您附近有山丘,请为他们掌握!将一些山丘添加到平坦的散步是添加另一种间隔训练的锻炼方式的一种好方法。拿山时,向前倾身一点以缓解腿部的压力。走下山山丘采用不同的肌肉,可能会导致疼痛,并且可以在膝盖上有点粗糙 - 如此减慢速度,保持膝盖稍微弯曲,减少你的步伐。

7.赋予步行杆

I'从来没有理解步行杆,但在学习轻质,橡胶倾斜的徒步杆杆的工作,以增强上身锻炼,这一切都是有道理的。 UCB解释:"这就像没有滑雪板的越野滑雪。它适用于胸部,武器和ABS的肌肉,同时减少膝盖应力。"他们建议在购买之前在商店中测试杆子,并指出你应该能够抓住每个杆子并在走路时保持你的前臂。

8.小心处理手重量

手重量可以帮助燃烧更多的卡路里并加入上身锻炼 - 但是如果没有正确使用,它们可以使你的臂摇摆不畅,导致酸痛或受伤。用一磅重量开始逐渐开始,缓慢撞上重量,从不使用体重超过10%的重量。 UCB表示,不建议不要推荐踝部重量,因为它们可能导致伤害。

9.尝试向后走?

这似乎对各种拖曳次和翻滚似乎成熟,但UCB建议将其视为行走锻炼的苛刻和新颖的补充。请小心!"如果您正在户外,请选择光滑的表面,远离交通,树木,坑洼等锻炼。荒芜的田径是理想的。试着和一个可以让你撞到某事的伙伴,帮助你节奏。如果您是老人或有平衡问题,请跳过此活动。"

10.确保你的踢腿是舒适的

除了杆和重量,如果你这样摆动,你需要的唯一真正的齿轮是一双赢得的鞋子'伤害了你。只是关于任何舒适的,缓冲,轻,低跟鞋都会有效,但您也可以投资设计用于行走的鞋子。许多跑步商店都有一个跑步机来分析你的搬家和员工如何为您的特定步态推荐什么样的鞋子,他们可以帮助您为您的需求挑选正确的鞋子。但大多数情况下,只需确保您有舒适的东西。

快乐的ambling!