打破沉迷,控制自己'Craving Mind'

更新于2019年1月10日
有时候,渴望的感觉就像某些食物或习惯正在呼唤您,但了解您的大脑如何运作可以帮助您控制这种感觉。 (照片:幸运业务/快门)

成瘾场所'只会危害我们健康,破坏我们的人际关系或使我们入狱的不良习惯。它们可能对我们的生活影响不大,但仍会带来负面影响。成瘾的定义当然包括滥用毒品或酒精的物质,但是根据Judson Brewer,M.D.,Ph.D(研究了该主题已有二十年的人)所说,'s also "继续使用,尽管有不良后果。"继续使用什么?很多东西。

根据布鲁尔的精神病学家和科学家经验,布鲁尔知道上瘾还包括对技术,爱,分心,思考甚至我们自己的依恋。那'之所以如此,是因为所有这些事物以与我们的进化方式直接相关的相似方式作用于我们的大脑。"当我们迷上手机上的最新视频游戏或我们最喜欢的Ben口味时& Jerry'冰淇淋,我们正在利用一种科学上目前最进化的,保守的学习过程,一种在众多物种中共享并可以追溯到人类已知的最基本的神经系统,"在布鲁尔的新书中写道,"渴望的心:从香烟到智能手机再到爱情-为什么我们会上钩以及如何摆脱不良习惯."

当然,并非所有成瘾都是一样的:"[成瘾]改变我们的生活和我们周围的人倒置的程度有助于确定严重程度," Brewer writes. "通过这种方式,我们可以在经过校准的频谱上查看成瘾程度,这些成败程度取决于行为对我们生活的影响程度以及行为本身。"

不良习惯的基础

We learn both good and bad habits from experience, says Brewer, and understanding how they develop is key. 这里'它是如何工作的:我们做某事,并且由于物质本身(a 糖或尼古丁急)或因为它使我们对自己的感觉更好,例如减少了社交焦虑。这建立了一个积极的反馈循环,下次我们进行这种行为时,我们会加强习惯-无论是否's healthy or not.

人类之所以建立反馈循环,是因为它们在最基本的层面上确保了生存-例如,通过帮助我们记住在哪里寻找食物。但是随着我们的进化并变得更加复杂,这些循环有时会带来负面影响。当反馈回路变成行为时,我们'd宁愿停止或限制,但我们可以't, that's an addiction.

在此视频中,Brewer解释了从跑步到饮食到打电话到任何习惯如何变得极端:

布鲁尔(Brewer)是一名自己上瘾的科学研究员,他说我们对上瘾的许多思考方法都是错误的。

"Avoidance doesn't work,"布鲁尔告诉MNN,尤其是涉及到我们必须或想要做的事情,例如饮食或爱。以压力为例。我们尝试避免这种情况,但是"通过避免这种情况,我们感到压力很大。那么,缺乏控制将带来压力。"我们必须采取不同的方法。"因为压力令人不快,所以我们自然的反应是逃避压力。但是在这里我们可以学习处理我们无法控制的事物,"布鲁尔建议。通过面对压力并决定不增加压力,我们可以获得少量的控制权。检查压力来自何处"关键的起点。"

正念如何打败成瘾

渴望的心 book cover.
贾德森·布鲁尔's book, "Craving Mind.". (照片: 由耶鲁大学出版社提供)

布鲁尔(Brewer)提出了一种全新的应对我们的成瘾的方式,无论这些成瘾是什么:使用正念检查它们,然后提出有关它们的问题。他说,激发我们的好奇心是关键。

如果听起来很奇怪,那您就't唯一想到的人;香烟迷布鲁尔在老兵那里接受治疗'位于康涅狄格州西黑文的行政医院也感到惊讶。通过缓慢而冷静地谈论渴望和抽烟带来的感觉,他们开始了解自己的思想和行为是如何排列的。他们了解到自己一直在对自己的成瘾做出假设,'仔细检查后为真。

举个例子:一个男人来到布鲁尔,说如果他没有'他不抽烟"head would explode,"被要求解释那是真的。当被迫仔细细化烟熏的痒时,他详细说明了每个不舒服的地方。他意识到,当他到达名单的最后时,他的头从未真正爆炸过,因为那'他抽烟时;那是他的周期。但是一旦他抽烟,它又重新开始了。

然后布鲁尔问这个人在无法吸烟,乘飞机或公共汽车时做了什么,例如:"必要时,他[通过渴望]戒了烟,但是没有't realized it," Brewer writes. It'重要的是要注意,尽管我们可能"know"事情(我们的头赢了't actually explode, for instance), using this process to really examine our addictive cycles forces that 知道ing into a deep level.

接下来是一些正念训练:"我教他简单地(无声地或大声地)注意自己渴望产生的每一种身体感觉。我们用冲浪的类比:我的病人'渴望就像波浪,他可以用这个'noting practice'作为冲浪板,以帮助他赶上波浪并骑行直至消失。"

这种做法不仅有助于患者戒烟,而且还为布鲁尔在创立耶鲁大学治疗神经科学诊所时利用正念和好奇心所做的进一步研究奠定了基础,在那里他测试了戒烟对吸烟者的想法。"gold standard"治疗,美国肺脏协会's 禁烟运动。使用他的正念计划,有两倍的人能够戒烟 冥想,与追踪美国肺脏​​协会的人相比,他的小组中没有烟的比例更高's approach.

关键是要了解周期

在某个时候,我们意识到"...我们握着自己的手在火上,"布鲁尔说。虽然这似乎令人沮丧,但它's also empowering.

这里'是布鲁尔的基础'各种成瘾的治疗:鼓励患者了解他们对成瘾的渴望,转向(而不是远离)渴望并了解他们,并了解他们的真实感受。他'现在正在与美国加州大学旧金山分校的一项研究合作,该研究对于那些食物中毒者显示出可喜的结果。

It'布鲁尔说,这是一个悖论。我们认为,只要我们摆脱渴望,就可以减少行为。但是实际上,通过学习对此表示满意,可以减少大约三个月的渴望。通过看着脸上的渴望而不肯屈服,行为就会改变,渴望会减少。我们'一直都倒退。

朱德森·布鲁尔的插图's book "Craving Mind" 由耶鲁大学出版社提供