踢精制糖习惯的12个秘诀

2020年1月2日更新
精制糖不是您的朋友。没有它,生活并不难。 (照片:手工制作图片/快门)

那里's so much news about 糖对你有多坏。它'从肥胖到某些类型的癌症,这与一切都息息相关。

但是,我们平均 每天17茶匙添加糖。那不'不能计算水果或奶制品中天然存在的糖分。

加利福尼亚大学旧金山分校的儿科内分泌学教授罗伯特·卢斯蒂格博士说 我们渴望得到果糖 因为在自然界,任何含有果糖的东西都不是't有毒。其他研究已通过MRI扫描证明了您的 大脑释放多巴胺 当你吃甜食时。您的身体会使您感觉良好,从而奖励您吃糖。

我不'不能多吃甜食,所以我感觉到了这种效果。去年七月四日,我整天在聚会上吃了几顿甜食,就像以前一样,我感到有些欣喜若狂。'很长一段时间里糖太多了。问题是你可以'保持那么高。我能够感觉到那些快乐的激素在我的系统中奔跑,因为我没有'一段时间以来,添加甜味剂的方式很多,但要保持这种反应,我将不得不开始吃越来越多的糖。

换句话说,糖会上瘾。

我喜欢健康的光彩,而不是瞬间的糖分高。但是因为's addictive and it'商店里几乎所有东西都含有糖,糖和玉米糖浆, 糖的多种形式 -可能很难离开。但它'比可能更多。

如果您有以下一些提炼糖的习惯的提示,'d想探索这种可能性。

1.积极上进

滴糖不仅仅比减肥还重要。看看这个 15年学习 发现摄入大量糖分会使您患心脏病的风险加倍。其他研究已将糖与癌症,2型糖尿病,中风和老年痴呆症相关联's disease.

"It'与肥胖无关,它与代谢健康有关,"卢斯蒂格(Lustig)是最早引起人们注意糖类健康危害的人之一 纽约时报. "糖会打开体内的衰老程序。您吃的糖越多,年龄就越快。"

Sanjay Gupta博士采访了几位专家,"60 Minutes"细分,将糖的消耗与从明显(如体重增加)到严重疾病(如癌症和心脏病)的所有事物联系起来。这里'那个采访的视频片段:

需要更多的工作和动力来摆脱糖分吗?我建议 阅读约瑟夫·默科拉博士'关于这个话题的想法 (Mercola是一位骨病医师),或读过一本书,例如 "Suicide by Sugar"南希·阿普尔顿博士.

2.停止饮用所有形式的苏打水和其他甜味饮料

糖苏打立方体
如果您可以停止喝苏打水,那么糖的摄入量将大大下降。 (照片:Niels Hariot / Shutterstock)

任何类型的软饮料中的甜味剂含量都很高。一罐12盎司的糖约含10茶匙糖。如果您可以放下汽水,那么您'会立即显着减少您的糖食习惯。另一个要消除的明显食品是糖果。 (还有't go for the "sugar-free"选择,除非它用甜叶菊加糖,因为那里'这些甜味剂在其他方面可能不健康。)

3.唐'吃或买包装食品

甚至有机包装食品也经常含有大量的糖。尽管它们中的许多比非有机物更可取,但是糖的含量还是需要注意的。唐'不要将这些食物放在家里;您可能会发现它们难以抗拒。

在家自制零食 例如自制的炉灶爆米花,或吃水果或蔬菜作为点心。早餐吃热麦片,自制松饼或鸡蛋和吐司。您'可以省钱,更健康!

4.外出就餐时做出明智的选择

你在餐厅吃的沙拉?敷料中可能充满了糖以及不健康的脂肪。食堂的许多菜肴中都藏着糖,它们的甜点很诱人。如果你'在外吃饭时,请确保坚持使用烤肉和烤蔬菜等菜肴'可能含有很多额外的糖。

I often sneak in my own homemade dressing to restaurants and enjoy a salad, 无糖. A quick recipe for salad dressing: 1/4 cup balsamic vinegar, 3/4 cup extra virgin olive oil, 2-4 teaspoons brown mustard, 1-2 finely minced garlic cloves, 3/4 teaspoon unrefined salt. Give your jar a shake, and you're set to go.

5.多吃蛋白质和蔬菜为主的全面饮食

水果和蔬菜
装载蔬菜,你'会感觉好多了。 (照片:Michael Stern [CC BY-SA 2.0] / Flickr)

It'当我感到好多了时,我感到非常惊奇'm eating plenty of protein and vegetables. 我不't crave sugar when I'我吃得好。但是,要实现这一目标需要付出有意识的努力。在她的书中"情绪治疗,"朱莉娅·罗斯(Julia Ross)建议从饮食中去除精制食品,例如白糖和白面粉,并代之以优质食品。她建议每顿饭要蛋白质20-30克,每天推荐4-5杯各种蔬菜。那'蛋白质和蔬菜很多,但是她已经看到饮食可以帮助人们缓解许多健康问题。

简单地去除糖分可以帮助改善健康状况,但是您还需要补充一些有益的食物。定期吃丰盛的饭菜可以确保您不会'你在吃甜甜圈或饼干'退缩,或接触同事'饥饿的糖果罐。

购买一本专注于健康,美味食谱的新食谱,或者开始关注那里许多健康食品博客。激发灵感,开始收集可行但美味的健康食谱。

6.挑战自我,彻底前进'sugar-free' for 2 weeks

有时候,当您只是尝试"reduce" your sugar consumption, you end up eating only slightly less. Go completely 无糖 for two weeks and you'开始重置味蕾并获得自我控制。一世'我们发现这确实很有帮助,尤其是在假期之后。

7.找一个朋友和你一起

它可以是配偶,步行伴侣或同事。如果您拥有与您目标相同的人,他们共享健康的食谱并交换食物/餐食,则可以使它变得更加有趣和实用。如果你可以的话't find someone in "real life,"然后找到一个在线朋友。

8.应对渴望

一碗酸菜
酸菜等发酵食品的酸味可以抵消您对甜食的渴望。 (照片:ziashusha / Shutterstock)

几天不吃任何含糖食物后,对糖的渴望就会减少。我发现吃或喝发酵食品(例如自制酸菜,椰子开菲尔或 康普茶. The sourness of these foods counteract that sweet desire, plus it gives you healthy probiotics, which help 降低 cravings.

9.去玩吧!

只要肚子里有食物,生命就不会'关于可以吃什么和不能吃什么的一切。散步并享受大自然,与孩子们一起去公园,读一本好书。换句话说,享受生活。真的,你可以不用糖就享受它。我承诺。

10.享受不含糖的美丽食物

真正健康的彩虹。
这些美丽食物的颜色诱人。 (照片:狂野如光/快门)

同样,'当有如此美丽的食物要吃时,不必为失去的糖果而哀悼。制作丰盛的炖菜和汤,烤鸡,制作精美的主菜沙拉,烤南瓜,吐司坚果,并享用优质的不加糖的酸奶。有这么多令人赞叹的食物可享-尽情享受。唐'感到被剥夺;只是享受不同的食物。

11.使用2茶匙糖规则

如果您发现很难完全不含甜味,请在家中使用未精制的甜味剂,例如纯枫糖浆,生蜂蜜或椰子糖。这些糖含有完整的矿物质和维生素,因此对身体的压力较小。他们也不太容易上瘾,有些例如椰子糖'一定要提高血糖。对于那些想要不含卡路里或血糖升高的甜味食品的人来说,甜菊糖是一个绝佳的选择。因此,如果您觉得完全没有甜味剂的生活没有吸引力,请在烤面包上享用一点蜂蜜和黄油,或者在一杯茶中喝一点蜂蜜。在不加糖的酸奶中淋上纯枫糖浆,并在上面撒上浆果,或者在没有罪恶感的情况下将松饼食谱稍微加糖。

12.传递给下一代

成人发现难以放开糖的部分原因是因为他们早年就对糖上瘾。如果您有孩子,请以低糖饮食开始他们的右脚。他们'll thank you later.