正念饮食:5个简单的入门秘诀

更新于2018年12月28日
如果您晚晚餐时间不多,那么睡觉前就不太可能消耗掉卡路里。 Ollyy/Shutterstock

怀孕时不要吃什么,到无尽的清单 最新的必备超级食品,关于健康饮食的讨论往往集中在 什么 我们吃。

对以下问题的关注较少 怎么样 我们吃

然而,越来越多的研究表明,改变我们对饮食和用餐时间习惯的态度和做法可能与痴迷于我们实际投入的东西一样重要。正念饮食(也称为直觉饮食),一个源于佛教教义的概念,旨在使我们与饮食(和享受)食物的体验更加深入地联系。有时称为"与饮食相反"注意饮食是基于这样的观念:没有正确或错误的饮食方式,而是对我们所饮食的内容和原因有不同程度的意识。因此,正餐的目的是使我们的饮食基于身体的提示,例如我们的身体'饥饿的信号,而不是情感的信号-喜欢吃东西来安慰自己。

这个想法在《纽约时报》的一篇文章中得到了体现,记者杰夫·戈迪尼耶(Jeff Gordinier)参观了一座佛教寺院,在那里,从业人员被鼓励静静地吃东西,并在细微地探索食物的口味,质地和气味时咀嚼所有食物。这篇文章有点启发 我们自己的罗宾·史瑞夫斯的怀疑态度,她指出,在她的家中有很多小男孩的家庭中,寂静地吃饭的概念似乎是不可能完成的任务,甚至可能有害,因为进餐时间通常是家庭有机会进行实际交谈的时候。

但是专心吃饭并没有'不必全有或全无。

实际上,正如《纽约时报》的文章所述,有很多工作方式 正念 养成日常饮食习惯,而无需成为一个完全被劫的和尚,或连续三天咀嚼葡萄干。

使正念工作

作为一名注册营养师,我坚信寻找减慢饮食速度的方法是发展真正健康饮食文化的一部分。一些有关正念饮食的早期研究似乎可以证明这一点。例如,一项研究 跟踪了1,400多名食客 并显示他们的体重更低,幸福感更高,进食障碍的症状更少。一种 2018研究 对2型糖尿病患者的研究发现,进食缓慢与腰围减小和体重指数(BMI)降低有关。

但是专心饮食只会对您有用,可以使其与您的生活方式相适应。

这是我最喜欢的一些技巧,它们以一种易于访问的方式在进餐时引入正念。

吃慢一点

慢慢吃不会'不必意味着将其发挥到极致。还是'提醒自己和您的家人,饮食不是种族,这是一个好主意。花时间品尝和享受食物是您可以做的最健康的事情之一。当您吃饱时,您更有可能注意到'会更多地咀嚼食物,因此更容易消化'可能会发现自己注意到了您可能会错过的口味。如果您有小孩,为什么不尝试做一个游戏-谁可以嚼最长的食物?或者,您也可以用筷子进餐,以减慢速度。

品尝沉默

是的,对于一个有孩子的家庭来说,完全安静地进餐可能是不可能的,但是您仍然可以鼓励安静的时间和反思。再次尝试将这种想法引入游戏中-"let'看我们是否可以不说话就吃两分钟"-或建议每周相对安静地享用一顿饭。如果家庭进餐时间太重要,无法进行交谈,那么可以考虑在自己的一天中安静地进餐或吃零食,以便您可以单独享受。例如,《纽约时报》的一篇文章指出,一名营养师在忙于完成一顿完整的正餐时,只是完全沉默地品尝了几口茶。

使电话静音。关掉电视。

我们的日常生活充满了分心,'家庭经常在电视上大吃大喝,或者一位家庭成员或其他爱抚iPhone的人吃饭并不罕见。考虑考虑家庭用餐时间, 当然应该一起吃,无电子区。一世'并不是说您永远不应该在电视前吃披萨,但这也应该是一个有意识的选择,它标志着例外,而不是常规。

注意风味

柠檬的辛辣,芝麻菜的辛辣,比萨饼的脆皮-注意我们食物的细节可能是开始认真饮食的好方法。毕竟,当您在旅途中进餐或在五分钟之内吃完饭后,可能很难注意到您正在吃什么,更不用说真正品尝所有不同的饮食感觉了。如果您想向家人介绍正念饮食,请考虑更多谈论食物的风味和质地。询问您的孩子,鳄梨的味道如何,鹰嘴豆泥的感觉如何。并且确保也分享您自己的观察和观点。 (是的,这违背了静默的饮食,但是你不'不必一次完成所有操作。)

了解你的食物

正念真的是与我们的食物重新建立关系。从种菜园到 烤面包参观农贸市场,多年来我们一直在鼓吹的东西不仅是减少碳食物印记的方法,而且还与我们食物背后的故事联系在一起。即使您不知道所吃的食物来自哪里,也请尝试向自己提出一些有关可能性的问题:是谁种植的?怎么样?它从哪里来的?怎么到这里了?你很有可能'不仅会对您的食物有更深的欣赏,而且您'也会发现您的购物习惯在此过程中也在发生变化。

就像我说的那样,正念饮食不一定要是超人的专心练习,而是对欣赏,尊重和最重要的是享受每天吃的食物的简单承诺。可以将其与沙拉或冰淇淋,甜甜圈或豆腐一起使用,您可以在家中,工作中或什至在旅途中吃零食时进行介绍(尽管您可能会发现这样做的频率降低)。

当焦点变成您的饮食方式而不是饮食时,您可能会发现自己对饮食的看法 吃得也大大好转。

詹妮·格罗弗(Jenni Grover)MS RD LDN是北卡罗来纳州达勒姆(Durham)的注册营养师和逼真的营养伙伴公司的联合创始人。她专门研究儿童,孕产妇和产前营养,重点是全食。